Cu siguranţă ţi-ai propus de multe ori să ai o alimentaţie sănătoasă, însă nu ai ştiut de unde să porneşti pentru a obţine acest lucru. Ştim cu toţii că o alimentaţie sănătoasă înseamnă mai ales consumul a diferite alimente care aparţin unor grupuri alimentare de baza precum carnea, ouăle, legumele, lactatele, cereale, pâine, paşte făinoase, grăsimi şi chiar dulciuri. Da, pare destul de uşor să obţineţi acest lucru, însă nu este deloc aşa. În continuare vom discuta despre modalitatea în care va puteţi face propriul regim sănătos pentru a avea un corp de invidiat în această vara.
Înainte de a începe o dietă pe care o numiţi sănătoasă, va trebui să ştiţi începutul ei. O dietă sănătoasă necesită un plan, un scop, precum şi efortul de a include în mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consumă suficienţi nutrienţi deoarece nu includ în mese o cantitate corespunzătoare din fiecare grup alimentar. Deci, este important să se acorde atenţie nu numai la ce se consumă, dar şi la ce anume se îndepărtează din dietă. Pentru această ar fi recomandat elaborarea unui jurnal în care să se noteze tot ce se consumă şi se bea timp de o săptămâna.
Trebuie acordată atenţie atât la cantitatea de alimente ingerată, cât şi la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar să se consume zilnic o cantitate minimă de alimente din fiecare grup alimentar, ci să se ingereze cantitatea recomandată de-a lungul unei săptămâni. Câteva mici schimbări sunt suficiente pentru a echilibra dietă. În majoritatea cazurilor se elimina din alimentaţie mulţi nutrienţi importanţi.
Pentru că anumite reţete alimentare nu se potrivesc metabolismului, multe persoane aleg să schimbe brusc dietă. Din momentul în care s-a constatat că dietă este neechilibrată şi anumiţi nutrienţi lipsesc din ea, se pot începe efectuarea unor mici modificări, astfel încât rezultatul final să fie un regim alimentar mai echilibrat şi mai sănătos. De exemplu, simplă adăugare a iaurtului la una din gustările zilnice, este suficientă pentru a introduce în dietă cantitatea de lactate necesare. Adăugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienţi ai acestei grupe alimentare. Cantitatea de alimente ingerată este, de asemenea, importantă. Cantitatea zilnică necesară de cereale este de 28 grame, respectiv jumătate până la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decât necesarul zilnic.
Astfel, în loc de un bol plin cu lapte şi cereale la micul dejun, se poate consumă o banană feliată adăugată la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumătate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grăsimi consumată se poate înlocui laptele cu lapte de soia. Dacă s-a neglijat consumul de fructe şi legume proaspete, atunci includerea acestora în gustările zilnice este necesară. Numai o jumătate de cană de legume gătite sau un bol de salată verde contează pentru o masă. Consumarea unei ceşti de suc de roşii, adăugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paşte făinoase cu sos de tomate, sunt doar câteva dintre modalităţile în care se pot servi legumele.
Noile recomandări ale dieteticienilor susţin consumarea a 2 boluri de fructe şi 2 boluri şi jumătate de legume pe zi. Modificările dietei trebuie înregistrate în jurnalul zilnic. De exemplu, într-o săptămâna se poate stabili că scop înlocuirea cartofilor prăjiţi cu salată, a pizzei cu legume şi consumarea zilnică a unui iaurt. Trebuie reţinut că mâncarea este una din cele mai mari plăceri ale vieţii. Toate alimentele, dacă sunt consumate cu moderaţie, pot fi parte a unei diete sănătoase. Dacă alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate în grăsimi, sare, zahăr şi calorii, atunci trebuie fie limitată consumarea lor, fie înlocuirea cu substituienti mai sănătoşi. Cheia către o dietă sănătoasă şi echilibrată o reprezintă moderaţia. Trebuie consumate o varietate de alimente, în special cele bogate în nutrienţi, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un conţinut redus de grăsimi, peste, carne macră şi de pui.
Alimente sezoniere
Dacă tot vrei să arăţi bine pe timpul verii, să ai un abdomen plat şi picioare tonifiate va trebui să consume alimente sezoniere şi locale. Acest îndemn nu este doar pentru cei preocupaţi de stratul de ozon şi amprenta de carbon pe care o lasă producerea şi transportul alimentelor. Cumpărând produse locale te asiguri că sunt proaspete, iar dacă vei cumpără produse de sezon îţi vei asigura un regim alimentar mai variat. Cel mai simplu mod să împaci ambele obiective este să cumperi de la producători locali, de obicei din zonele rurale. Poţi să găseşti produse de sezon şi în marile lanţuri de supermarketuri, însă de multe ori sunt aduse din alte zone. În pieţele mari şi pe marginea drumului poţi să ai surpriză să cumperi alimente provenite din alte ţări, prezentate că fiind locale. Alimentele de sezon se bucură de cea mai mare încărcătură de nutrienţi, aşadar reprezintă cea mai bună alegere.
De asemenea, niciodată să nu omiţi să mănânci micul dejun. La începutul unei zile, după o noapte de repaus alimentar, dar în care organismul nostru a continuat să funcţioneze, deci să consume energie, este un gest absolut firesc şi necesar să ne alimentăm, asigurându-ne astfel o şansă mai mare de rămâne sănătoşi şi de a preveni o serie de afecţiuni – s-a observat o creştere a incidenţei bolilor cardiovasculare la persoanele care nu obişnuiesc să mănânce micul dejun.
Începând să ne alimentăm la primele ore ale zilei, putem să ne reglăm mai bine ritmul meselor şi cantităţile de alimente pe care le vom consumă pe durata întregii zile. Cei care nu obişnuiesc să ia micul dejun au un risc mai crescut de a creşte în greutate, iar în istoricul celor mai multe persoane cu obezitate se regăseşte lipsa micului dejun pe o durata de ani de zile
. Deşi unii oameni sunt obişnuiţi să îşi înceapă ziua doar cu o cafea, ideal este să o savurăm după micul dejun. O cană de cafea stimulează metabolismul şi determina o activitate mentală mai intensă pe parcursul zilei. Cantitatea minimă de legume şi fructe pe care ar trebui să le consumăm zilnic pentru a ne menţine starea de sănătate este de 5 porţii (o porţie este considerată a avea în jur de 80 de grame). Din categoria alimentelor de origine animală nu ar trebui să ne lipsească lactatele, sursă valoroasă de proteine de bună calitate, calciu şi alţi micronutrienti, ouăle, peştele şi, în mai mică măsură, carnea.
Mişcarea este de asemenea extrem de importantă, aşa că, dacă vrei să ai un stil de viaţă sănătos şi să ai un corp în care să te simţi bine, va trebui să nu treacă nicio zi fără să faci mişcare. Toată lumea ştie că pentru o viaţă sănătoasă trebuie să facem minim 30 de minute de mişcare pe zi. Însă de multe ori, programul nostru este atât de încărcat încât pare aproape imposibil să ne acordăm acest răgaz pentru mişcare. Totul porneşte de la ierarhizarea priorităţilor: în momentul în care vom înţelege că mişcarea nu este o componentă opţională a vieţii noastre, ci una absolut necesară, în mod sigur vom găsi timp.
Mişcare poate să însemne orice ne este la îndemână: deplasarea în mers, urcatul scărilor, grădinărit, muncă fizică. Mai important decât atât este să facem pasul următor şi să practicăm un sport, ceea ce înseamnă activitate fizică de intensitate moderată sau mare, care reprezintă şansă reală de a ne menţine în formă şi de a preveni o serie de afecţiuni medicale.
Probabil că va gândiţi că cel mai potrivit este să aveţi o dietă fără sare, corbohidrati şi grăsimi. Oricine poate beneficia de pe urmă unei diete sănătoase, dar nu toţi au aceleaşi nevoi nutriţionale. Femeile însărcinate, copiii aflaţi în perioada de creştere şi vârstnicii au nevoi speciale în ceea ce priveşte alimentaţia. Bolnavii cu hipertensiune arterială trebuie să-şi reducă sarea din alimentaţie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui să apeleze la diete care limitează consumul de grăsimi săturate şi colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie să-şi împartă în porţii cantitatea de carbohidraţi ce trebuie consumată într-o zi.
Şi în cazul persoanelor sănătoase trebuie urmărită cantitatea de sare, grăsime şi zahăr consumată, pentru a preveni apariţia unor afecţiuni precum hipertensiunea arterială şi hipercolesterolemia. Limitarea cantităţii de sare se poate face prin consumarea a cât mai multe alimente proaspete. Hrană preparată, precum supele, gustările gen fast-food sau mâncarea conservată, au un conţinut crescut în sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmărită cantitatea de grăsimi consumată. Înlocuirea grăsimilor săturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de măsline sau răpită.
Introducerea acizilor omega-3 şi omega-6 care pot fi găsiţi în peste, nuci, semnite de în, ulei de răpită şi boabe de soia este, de asemenea, benefică.
Dietele cu un conţinut scăzut de carbohidraţi ajută iniţial la pierderea în greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate în grăsimi totale şi săturate şi sărace în fibre. Ele restricţionează consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejează împotriva apariţiei bolilor şi furnizează importante principii nutritive.
În cazul în care carbohidraţii reprezintă o problema, este indicată consumarea complexelor de carbohidraţi, precum cereale integrale, legume şi păstăi, deoarece furnizează o largă varietate de nutrienţi şi fibre. Carbohidraţii simpli, precum dulciurile şi băuturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sărace în nutrienţi şi nu conţin fibre.
Alte metode care te ajută să ai un trup de zeiţă
Nu doar alimentaţia este importantă pentru un trup extraordinar. Există anumite produse care te pot ajută foarte mult să îţi modelezi corpul. Există anumite suplimente care va pot ajută să îmbunătăţiţi considerabil structura corpului. De exemplu, băutura de spabit în 7 zile Silm 7 Refining Drink Thalgo este un supliment foarte bine venit mai ales dacă în ultima vreme ai fost mai indulgenţă cu alimentaţia şi ai mâncat mai mult decât de obicei.
Această băutură de slăbit combină 7 plante şi alge marine care acţionează împreună perfect pentru a “arde” grăsimile mai rapid şi este potrivită pentru detoxifierea şi tonifierea corpului. Amestecul se amestecă într-un pahar cu apă şi se bea în fiecare zit imp de 3 zile două măsuri a câte 50 ml fiecare, iar următoarele patru zile se bea o singură măsură pe zi.
De asemenea, suplimentul pentru controlul greutăţii Slim Control Thalgo este un supliment cu un ambalaj foarte practic care va ajută să ţineţi sub control kilogramele. El conţine neopuntia cu rol de absortie a grăsimilor şi a glucidelor, asigurând că acestea nu sunt assimilate sau stocate în corp. Spirulină ajută şi ea foarte mult la limitarea naturală a asimilării complexelor de grăsimi controlând şi numărul de calorii neasimilate zilnic.
Apoi, pe lângă alimentaţie, consumul de lichide este foarte important. Dacă vrei să rămâi tânăr, sănătos, să arăţi cât mai bine şi să fii plin de energie trebuie să consume multe lichide. Să bei apă imediat după ce mănânci este un obicei greşit, care îţi creează multe probleme pe care nici nu le bănuieşti. Nu este vină ta că faci asta, toţi am fost învăţaţi la fel în copilărie, şi toţi tragem ponoasele. Nu are rost să te învinuieşti. Este însă în puterea ta să schimbi acest obicei şi să te bucuri de mai multă energie şi un corp mai suplu. Soluţia e simplă, o găseşti mai jos. Menţinerea unei greutăţi normale şi arderea grăsimii în exces depinde de metabolismul tău, adică de capacitatea organismului de a transformă nutrienţii în energie.
Dacă metabolismul tău este prea lent, vei „arde” grăsimile prea încet şi nu vei reuşi să slăbeşti. Iar metabolismul este doar o manifestare fizică a focului digestiv din medicină tradiţională. Un foc digestiv bun înseamnă un metabolism mai rapid. „Aprinde-ţi” focul digestiv din nou şi vei slabi mult mai rapid. Apă poate fi înlocuită şi cu ceai neîndulcit, eventual poţi alterna cele două băuturi. În plus, atunci când simţi senzaţia de foame, ar trebui să bei un pahar de apă. Gândeşte-te doar că apă are zero calorii, iar după 10-15 minute ar trebui să simţi o senzaţie de saţietate.