Alimentaţia sănătoasă te fereste de boli

Mai este foarte puţin şi urmează să vină vara. Pentru multe dintre femei acesta este un motiv de bucurie, iar pentru altele un motiv serios de îngrijorare pentru că nu “arată” aşa cum şi-ar dori. De fapt, toate femeile au anumite nemulţumiri cu privire la aspectul lor fizic, însă cea mai importantă este luarea măsurilor în ceea ce priveşte greutatea. Sigur că nicio persoană nu se simte bine dacă are mai multe kilograme în plus, însă pare că singurul lucru care va poate ajută să faceţi asta este recunoaşterea nevoii de a avea un stil de viaţă sănătos.

Diete vegetariene

Anumite persoane aleg să consume doar produse vegetale, însă datorită restricţiei nu ştiu care ar putea fi alternativă pentru o dietă sănătoasă şi ajutătoare în pierderea câtorva kilograme care sunt în plus. Unele persoane aleg să urmeze o dietă vegetariană, reprezentând consumarea alimentelor de origine vegetală (cereale, fructe, legume, nuci, seminţe).  Totuşi există mai multe forme de diete vegetariene:

• vegetarienii consumă numai plante, excluzând din meniu carnea, laptele, ouăle şi alte produse animale
• lacto-vegetarienii beau lapte şi consumă produse lactate, precum iaurtul şi brânzeturile
• lacto-ovo-vegetarienii adaugă meniului lor ouăle şi laptele
• semi-vegetarienii includ peştele sau carnea de pui în meniu, dar nu consumă carne roşie
• vegetarienii macrobiotici au o dietă care se bazează pe cereale, în special orez brun, legume, fructe şi soia; carnea albă de peste poate fi şi ea inclusă; acest tip de dietă evita consumul de carne, pui, ouă şi produse lactate.

Mulţi consideră că dietele vegateriene nu furnizează suficiente proteine. Acestea sunt construite din aminoacizi. Deşi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, nouă dintre ei (denumiţi esenţiali) trebuie obţinuţi din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, ouă, carne, peste şi fructe de mare) conţin aceşti aminoacizi esenţiali. 

Plantele conţin aminoacizi în cantităţi diferite, astfel încât vegetarienii trebuie să consume o varietate cât mai mare de plante, pentru a fi siguri că îşi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali. De exemplu, legumele (fasole uscată preparată, mazăre boabe, linte) au un conţinut scăzut de aminoacizi sulfurati (precum metionină), dar sunt bogate în alţi aminoacizi denumiţi lizine. Cerealele au raportul dintre aceşti doi aminoacizi inversat, astfel încât consumarea lor alături de legume este benefică, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.

Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obţinut în dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie să-şi asigure şi necesarul zilnic al următoarelor substanţe:

• vitamina B12: vitamina B12 se găseşte numai în sursele de origine animală, precum laptele, ouăle şi carnea; vegetarienii adevăraţi trebuie fie să consume alimente îmbogăţite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia îmbogăţit), fie să-şi administreze un supliment ce conţine această vitamina
• fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important să se consume legume şi plante verzi şi să nu se exagereze cu brânzeturile (o sursă săracă de fier); consumarea alimentelor bogate în vitamina C va îmbunătăţi absorbţia fierului
• calciul: vegetarienii care nu consumă lapte sau produse lactate trebuie să-şi ia calciul din alte surse; laptele de soia îmbogăţit în calciu este una dintre acestea; mai sunt şi alte surse precum seminţele şi nucile şi o parte a legumelor
• zincul: zincul din plante este puţin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea şi lintea), soia şi plantele
• vitamina D: vegetarienii care nu consumă lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totuşi laptele de soia sau cerealele îmbogăţite cu vitamina D sunt o sursă bună de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D când este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare dacă nu se consumă nici una dintre alimentele de mai sus sau când persoană nu se expune suficient la soare.

Regimul vegetarian se poate încadra cu uşurinţă în principiile enunţate de nutriţionişti pentru o dietă sănătoasă:

• consumarea unei diversităţi cât mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile şi seminţele că înlocuitori ai cărnii şi dacă se doreşte a produselor lactate şi a ouălor.
• alegerea unei diete bogate în produse făinoase, legume şi fructe: alimentele trebuie consumate în formă cât mai apropiată de cea naturală, proaspete şi neprelucrate, şi trebuie evitată sau minimalizată ingestia de alimente îndelung preparate
• alegerea unei diete cu o cantitate moderată de grăsimi şi săracă în grăsimi săturate şi colesterol: dacă o persoană vegetariană consumă lapte, produse lactate şi ouă atunci ar trebui să aleagă varianta degresată a acestora; de asemenea, ar trebui să limiteze ingestia de brânzeturi, a altor produse lactate bogate în grăsimi şi a ouălor, deoarece acestea conţin în general cantităţi mari de grăsimi săturate; aceste produse nu ar trebui folosite că sursă principala pentru proteine, deoarece ar înlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, seminţele ce conţin fier
• nu trebuie restricţionat consumul de grăsimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente bogate în grăsimi nesaturate (precum nucile, seminţele, untul de nuci sau seminţe, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate şi ouă) care le furnizează cantitatea de nutienti şi energie necesare vârstei
• alegeţi băuturile şi alimentele care au un conţinut redus de zahăr: trebuie redus consumul de alimente bogate în zahăr sau intens prelucrate.

Vegetarienii adevăraţi ar trebui să introducă în alimentaţie o sursă de vitamina B12 (alimente îmbogăţite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie să introducă o sursă de vitamina D dacă expunerea la soare este deficitară.

Dacă un părinte doreşte să-şi educe copilul în spiritul unei alimentaţii vegetariene, ar trebui urmate recomandările de mai jos:

• copiilor care consumă numai lapte de mama trebuie să li se administreze suplimente de fier după vârstă de 4 până la 6 luni (acesta nu este necesar dacă se adaugă în dietă copiilor de această vârstă cereale îmbogăţite cu fier)
• în cazul în care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adăugat în dietă acestuia o sursă alimentară sau un supliment nutritiv de vitamina D
• copiilor alăptaţi natural de mame vegetariene, ar trebui să li se administreze un supliment de vitamina B12, în cazul în care mama nu primeşte alimente îmbogăţite cu această vitamina.

Alimentele ecologice

Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouăle şi produsele lactate ce provin de la animale cărora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de creştere şi care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obţinute fără a se folosi pesticide, radiaţii şi fără a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile şi pe conservarea apei şi a solului.

Totuşi produsele ecologice conţin pesticide, dar în cantităţi mult mai mici decât cele găsite în alimentele obişnuite. Acestea reprezintă o sursă alternativă de hrană pentru cei preocupaţi de folosirea pesticidelor în agricultură. Agricultură ecologică reprezintă un beneficiu pentru mediu. Forurile internaţionale au stabilit nişte principii generale pentru producţia de alimente ecologice. Încă se dezbate dacă alimentele ecologice sunt mai gustoase şi mai bogate în nutrienţi decât cele convenţionale.

Anumite grupuri populationale necesită nutrienţi specifici, precum:

• sugarii şi copiii, ce pot necesită suplimente de fier, vitamina D şi fluoruri
• fetele şi femeile, pot necesită suplimente de calciu şi acid folic
• persoanele ce se recuperează de pe urmă unei boli sau a unui accident, care au o boală cronică sau care nu pot consumă o serie de alimente
• indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au deficienţe în absorbţia vitaminei B12 şi a calciului din alimente, se recomandă suplimentarea acestora.

Suplimentele nutritive nu pot înlocui o dietă echilibrată. Acestea nu conţin toate vitaminele, mineralele, antioxidanţii şi fitochimicalele ce se găsesc în alimente. Pentru majoritatea persoanelor, o dietă echilibrată furnizează toţi nutrienţii necesari pentru menţinerea sănătăţii, astfel încât suplimentele nutritive nu sunt necesare. Aceste suplimente ar trebui recomandate de către un nutriţionist.

Dieta sănătoasă reduce riscul apariţia bolilor

O dietă sănătoasă nu doar că va face să arătaţi mult mai bine, ci va freest şi de apariţia anumitor boli. Alimentele sănătoase ajută la prevenirea şi tratarea unor afecţiuni. Consumarea fructelor şi legumelor ajută la scăderea presiunii sanguine şi reduce riscul apariţiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavităţii bucale, al stomacului şi colonului. Consumarea unei cantităţi mici de grăsimi săturate, scade riscul pentru cancer şi boli cardiace.

Nutrienţii din alimentele sănătoase

Dacă aveţi o dietă sănătoasă şi echilibrată, această va furniza nutrienţii de care organismul are nevoie. Nutrienţii furnizează la rândul lor energie, ţinând inima şi creierul active, iar muşchii în stare de maximă funcţionare. Nutrienţii ajută, de asemenea, la întărirea oaselor, a muşchilor şi a tendoanelor şi menţine funcţiile organismului în limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguină.

Pentru o dietă sănătoasă se recomandă:

• echilibru: o dietă echilibrată asigura toţi nutrienţii de care are nevoie o persoană
• diversitate: consumaţi diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toţi nutrienţii necesari; alegeţi alimente cât mai diverse din toate grupurile alimentare
• moderaţie: folosiţi moderaţia în tot ce consumaţi, inclusiv în numărul de calorii consumate zilnic, în activitatea fizică, deserturi, dulciuri şi chiar în alimentele restricţionate; puteţi consumă orice aliment atât timp cât nu exageraţi.

Nutrienţii esenţiali (macro-nutrienţii) sunt proteinele, carbohidraţii şi grăsimile. Aceştia furnizează energie organismului (măsurată în calorii). Vitaminele şi mineralele sunt cunoscute că micro-nutrienţi. Ele joacă un rol important în structura şi funcţia organismului, ajutând la refacerea celulele moarte, promovând astfel, vindecarea leziunilor.

Pe lângă nutrienţii esenţiali, alimentele conţin şi non-nutrienţi, substanţe ce pot influenţă, de asemenea, organismul. Aceştia sunt reprezentaţi de fibre şi fitochimicale (care se găsesc în plante), mulţi având efect protectiv împotriva bolilor. Antioxidanţii sunt alţi componenţi ai alimentelor, care protejează celulele împotriva îmbătrânirii.

Suplimentele alimentare va ajută, de asemenea, să aveţi un stil de viaţă sănătos. Băutură drenanta ultra concentrate (fără calorii) Draining Drink – Academie este o băutură care va poate ajută foarte mult să supliniţi devoile organismului pe care anumite alimente nu le poate furniza organismului. În plus, această băutură este foarte concentrate şi nu are nicio calorie, având 86% plante active şi un gust de afine şi zmeură. Această băutură se diluează în cantitate de 25 ml într-un pahar de apă şi se bea de 2 ori pe zi, urmându-se o cură de 10 zile.

Totusi, când se gândesc la alimentaţie, oamenii vor totul sau nimic, adică ori prea mult, ori deloc. Ei bine, contrar unora dintre diete, aveţi nevoie de un echilibru între carbohidraţi, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale, pentru a va menţine corpul sănătos. Nu va gândiţi că unele alimente trebuie complet excluse. Este firesc că atunci când tăiaţi de pe lista nutritională anumite alimente, să doriţi să le consumaţi şi mai mult.  Dimensiunile de servire, sunt din ce în ce mai mari, în special în restaurante.

Când luaţi masă în oraş, alegeţi supele în locul unui antreu şi nu comandaţi nimic ce este servit în cantităţi mari. Acasă folosiţi farfurii mai mici, gândiţi servirea mâncărurilor în porţii realiste şi începeţi cu porţii mici. Elementele vizuale pot ajută la porţionarea mâncărurilor - veţi servi carne, peste, sau carne de pui care nu ar trebui să depăşească mărimea unui pachet de cărţi de joc.

Alimentaţia sănătoasă este mai mult decât mâncarea din farfurie, este de asemenea modul în care gândiţi despre mâncare. Obiceiurile alimentare sănătoase pot fi învăţate şi este esenţial să consideraţi alimentele mult mai mult decât o simplă hrană sau ceva de ingurgitat rapid. Mâncaţi împreună cu alte persoane ori de câte ori este posibil. Faceţi-va timp pentru a mestecă alimentele şi bucuraţi-va de momentele în care luaţi masă.

Mestecaţi încet, savurând fiecare înghiţitură.Ascultaţi-va organismul. Întrebaţi-va dacă va este într-adevăr foame sau beţi un pahar de apă să vedeţi dacă va este mai degrabă sete. Opriţi-va din mâncat înainte să va simţiţi stomacul plin. Este nevoie de câteva minute pentru că organismul să fie informat de creier că a mâncat suficient, se recomandă să mâncaţi încet.